新华社关于 马拉松 的三个追问,你知道是哪些吗 「跑马拉松的误解和建议」
新华社关于 马拉松 的三个追问,你知道是哪些吗 「跑马拉松的误解和建议」
本文摘要：新华社关于“马拉松”的三个追问,你知道是哪些吗? 〖One〗马拉松是在平地上跑，越野赛会有各种上坡下坡，两者的跑法技巧是完全不同的。所以虽然...
〖One〗马拉松是在平地上跑，越野赛会有各种上坡下坡，两者的跑法技巧是完全不同的。所以虽然很多越野跑跑者是从马拉松进阶上去的，但在参加越野跑比赛之前至少要练习三四年甚至四五年，因为运动员的能力越低，在比赛中危险就越大。马拉松与越野跑是有明显不同的，越野里程远，难度高。
第一，这是要视情况而定的，因为如果是倾向于速度，快跑的人来说，前脚掌着地比较好，因为此时前脚掌着地，主要运用小腿肌肉的力量，能够最快速的把速度提至最高，而且也减少了从后脚掌运至前脚掌的时间在最短的时间内，完成前脚掌蹬地向前的动作。
长跑时，使用前脚掌着地能够减轻对膝关节和髋关节的冲击，这种方式通常用于快速短跑。 然而，前掌着地需要较强的肌肉力量和灵活性，特别是小腿、脚踝和足弓。未经适当训练的跑者尝试这种着地方式，可能会导致足底筋膜炎或胫骨骨膜炎，甚至形成错误的跑步姿势。
对于很多减肥人群来说，每跑一步膝关节都会承受几倍于体重的重量，时间久了就很容易出现膝关节的损伤。所以在慢跑动作中，应由后脚掌着地，再逐渐过渡到前脚掌，形成一个力的传递，以减轻由于跑步时重心的起伏而对膝关节造成的压力。
全脚掌着地对于减少跑步时身体受伤的风险最为有利。当脚掌和脚内侧几乎同时着地时，可以分散落地时对脚和腿部的冲击，降低受伤几率。这种着地方式能有效减轻全身的压力。 脚后跟先着地：脚后跟先着地的方式适合长时间慢跑。这种方式在落地时耗时较长，小腿基本不需要用力，因此跑起来较为轻松。
对于习惯后脚跟落地且没有出现不适的跑者而言，是否需要调整落地方式则取决于个人的实际情况。相比而言，前脚掌落地方式在提高跑步效率方面有明显优势，但同时也可能增加足踝伤病的风险。因此，跑者在选择落地方式时应考虑自身的身体特点和跑步习惯，而不是盲目追求某一方式的优越性。
〖One〗棒式训练：- 步骤1：身体成一直线，双手与肩同宽平放在地板上。- 步骤2：收紧臀部和腹部，保持平直，一组约30秒。（重复2-3组，根据个人能力） 摆动雨刷：- 步骤1：平躺，双手平方在身体两侧。- 步骤2：腹部用力，双腿伸直向上摆动。一组约8-10次。
〖Two〗中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
〖Three〗有氧耐力训练主要通过在有氧心率区间内跑步来实施，旨在提升心肺功能、增加肺活量和氧气摄取能力，进而增强身体的耐久力。 混氧耐力训练则是有氧和无氧耐力相结合的训练方式，通过交替进行这两种类型的运动，可以提高身体的耐久性和代谢效率。
〖Four〗基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。 变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑，比如1公里快跑加上5公里慢跑，以提高速度和无氧耐力。 周末加量：第一周周末跑8公里，之后可以逐渐增加到10公里或增加时间，比如1小时跑或70分钟跑。
