篮球徒手力量训练计划方案〖身高1米7怎么扣篮 这7个动作让你增加弹跳高度〗

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1、蹲跳**：连续进行8-12次，每组2次。注意膝盖不要朝内，避免关节拉伤。**立定跳远接向上跳**：连续进行6次，每组2次。提高水平转换为垂直跳跃的能力。**向上伸展跳**：连续进行8-10次，每组2次。快速反应，垂直起跳，避免前冲。**单脚90度跳**：连续进行10次，每组2次。

2、蹲跳（8-12下，2组），注意双膝不内收，保护关节。立定跳远加向上跳（6下，2组），提升转换能力。上伸展跳（8-10下，2组），第一跳起跳慢，后续保持快速反应，垂直跳起。单脚90度跳（10下，2组），锻炼单脚起跳技巧。

3、蹲跳（8-12次，两组）：确保双膝不内收，避免关节受伤。注意正确姿势，防止内夹动作。立定跳远接向上跳（6次，两组）：锻炼转换能力，提升垂直跳跃的连贯性。向上伸展跳（8-10次，两组）：第一跳可以慢一些，后续保持快速反应，务必保持垂直跳跃。

4、杠铃半蹲跳：选择合适的杠铃重量，双手交叉将杠铃支撑在肩部前方，保持腰背挺直，膝盖轻微弯曲。进行半蹲动作，直到大腿与地面平行，然后迅速用全力跳起。初学者可从50公斤开始，每组10次以上。组间休息后，进行快速助跑以增强大腿力量。

篮球力量训练

〖壹〗、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。

〖贰〗、篮球运动员的力量素质训练特点主要包括以下几点：最大力量训练：-强调肌肉的最大收缩能力：篮球运动员需要发展肌肉在进行最大随意收缩时的最大值，这有助于提高他们在比赛中的爆发力和对抗能力。

〖叁〗、半蹲跳：提高弹跳力的基础训练。抬脚尖（提踵）：锻炼脚踝力量。台阶：提高弹跳力和腿部力量。纵跳：锻炼小腿肌肉和爆发力。脚尖跳：锻炼脚踝和小腿肌肉。综合训练方法变换负荷与速度。加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

〖肆〗、篮球对抗力量训练方法有引体向上、左右拉伸、单手支撑、手脚支撑、腿部拉伸、曲膝拉伸、腰背支撑等。以下是具体训练技巧：引体向上：引体向上时，腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒，连续五个为一组，力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。左右拉伸：左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

篮球运动员如何进行力量训练?

〖壹〗、平卧推举：锻炼胸大肌，动作要领为仰卧凳上，哑铃置于肩部，上推哑铃至臂伸直。上斜推举：锻炼上胸肌，将凳面调到30～40度倾角。平卧飞鸟：锻炼胸部中间沟，动作要领为仰卧凳上，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，锻炼胸大肌、前锯肌。

〖贰〗、引体向上：在执行引体向上时，重点放在腹肌的发力上。膝盖应向上抬起并保持悬空，膝盖保持时间建议达到3秒。每组完成5个动作，力量较强的运动员可以尝试每组10个，每完成三组后休息一次。左右拉伸：在进行左右拉伸时，要确保两边的拉伸都充分。核心在于右脚前脚尖的定位。

〖叁〗、篮球专项力量训练包括多种练习方法，如发展手指手腕力量、上肢力量、腰腹力量和下肢力量的练习。此外，结合球的爆发力量训练也很重要，常采用结合球的各种跳跃练习。

〖肆〗、-俯卧撑：双手支撑在球上，进行俯卧撑动作，左膝抬至右上角并重复15次，然后换边。-单腿支撑：以俯卧姿势，将双脚支撑在球上，左腿抬至右前方并重复，注意保持身体平衡。-训练工具：可以使用橡皮筋进行辅助训练，单手或双手紧绷橡皮筋，以增强腹部肌肉力量。

〖伍〗、深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。

〖陆〗、-除了针对特定部位的训练，NBA球员还需要进行全身性的力量训练，以增强核心肌群、腿部肌肉和上半身力量。这有助于提高他们在场上的稳定性和爆发力。爆发力训练：-爆发力是篮球运动员成功的关键，特别是在快速起跳和快速移动方面。

篮球力量体能训练方法

大腿力量：以“鸭步”状行走，每组30米，共5组，中间不休息。小腿力量：踮脚跳，大腿不发力，每组30米，共5组，中间不休息。上肢力量：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组。腰腹力量：仰卧起坐带转体，每组15或20次，共3组。

篮球投篮的手腕力量训练一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

要提升篮球的爆发力，可以从以下几个方面入手：基础体能训练：包括长跑、跳绳、爬坡等，这些训练可以增强心肺功能、提高腿部肌肉群的耐力和协调性。长跑以3000米左右为宜，跳绳可以采用1分钟×5组或一次性跳绳1000次的方式进行。爬坡可以选择爬山或爬楼梯，每天累计200米左右。

弹跳力训练：提高弹跳力对于篮球运动员至关重要，因为这直接关系到是否能够完成精彩的扣篮。耐力训练：耐力是篮球运动员必备的素质之一。进行中长跑练习是增强耐力的有效方法。起初，跑步距离可设为2000米，随着体能的提升，可逐步增加距离。肌肉训练：肌肉力量对于篮球运动员来说同样重要。

作为一名默默无闻的乡村篮球运动员，我认为体能训练是提升篮球技能的关键。在体能训练方面，我推荐以下几种方法：折返跑是一项非常好的训练项目，可以多次进行，每次跑17个来回。这种训练能够提高运动员的耐力和速度。除此之外，俯卧撑也是必不可少的，它能够有效锻炼上肢力量。

对于提升篮球体能的方法，半蹲跳是一项有效的训练。开始时，半蹲至最低点，双手放置于前。向空中跳起至少20到25厘米，同时双手放在臀部后面。着地时，完成一次跳跃。重复以上步骤。抬脚尖（提踵）训练可以帮助提升弹跳力。

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