搞明白这3种强度的训练,马拉松PB那都不是事儿(马拉松运动员的乳酸阈值)
搞明白这3种强度的训练,马拉松PB那都不是事儿(马拉松运动员的乳酸阈值)
在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法； 丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。
1、乳酸阈值跑的目的是提升身体清除乳酸的能力，以及有氧耐力。通过训练，跑者能够提升乳酸阈值对应的运动强度，让原本在无氧阈强度下的配速转变为有氧运动，从而提升马拉松配速。进行乳酸阈值跑的关键要素包括：找到乳酸阈值心率、保持乳酸阈值配速、制定训练计划以及注意训练时的注意事项。
2、在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。
3、提升运动表现的关键在于理解并实施乳酸阈值跑训练。这项训练策略的核心在于测定个人的乳酸阈值，即身体在高强度运动中开始产生大量乳酸的临界点。通过进行一系列测试，测量运动中血液中乳酸水平的上升，你可以准确找出这个阈值。一旦知道了乳酸阈值，训练策略就变得明确。
4、乳酸阈值跑（lactatethresholdrunortemporun）是进阶跑者跑步训练的必修课。它能模拟比赛时跑步的感觉。一般教科书上把Lactatethresholdrun定义成为跑者可以坚持一个小时的配速。乳酸阈值跑绝对不是全速跑，其目的是模拟racefeel，心脏working的感觉，增强在快跑的情况下乳酸代谢的能力。
5、节奏跑，亦称乳酸阈值跑或乳酸门槛跑，是一种旨在提升耐力与速度的跑步训练。它位于休闲慢跑与全力冲刺之间，是突破有氧与无氧运动界限的一种训练方式。其主要目标在于提高乳酸阈值，即氧气无法快速输送至肌肉的临界点，在此阶段，肌肉开始积累乳酸，引发燃烧与疲劳感。
6、乳酸阈值指的是在运动过程中，血液中乳酸开始积累的一个特定点。乳酸阈值的定义主要基于个体的体能水平和运动强度的变化。以下是详细的解释：首先，当人体处于休息状态或进行低强度运动时，乳酸的产生和消除之间能保持平衡，因此血液中乳酸浓度保持相对稳定。
-***储备心率：无氧耐力/摄氧能力 这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-***的摄氧能力。
时间——TIME，显示运动时间；坡度——SLOPE，显示路面陡缓的程度；速度——SPEED，显示即时速度，单位：千米/小时；路程——DISTANCE，运动所通过的路程，单位：千米；热量——CALORIES，运动所消耗的体能，单位：千卡。
心率慢：静息心率55-60次/分最长寿 心血管科医生经常告诉你心率最好慢一点，说的是早上醒来还躺在床上时，测得的心率慢一些好，也就是在静息状态下，心率维持在55-60次/分。
健身专家研究发现，一天多次爬楼梯运动，可降低体内胆固醇，增加静止时脉搏跳动次数，增进心血管功能。端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双脚，尽量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种健身操可让女性在工作间隙轻松健身。 爱之源头在何处 有过恋爱史的人都品尝过爱情这杯神奇之酒的滋味。
1、职业马拉松选手在比赛中展现出的心率水平，通常远超普通跑者的预期。顶级选手的平均心率在165至180区间内，几乎全程维持在接近乳酸阈值的强度区间。例如，何杰在创造国家纪录时的平均心率为173次/分钟，最高达到185次/分钟。这表明其在全力输出。
2、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
3、对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。
4、马拉松比赛中，跑者的心率会根据其体能水平和训练程度有所不同。 对于初学者来说，建议将心率保持在每分钟150到160次之间。 对于中级跑者，心率应该控制在每分钟160到170次之间。 对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。
5、静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。
6、马拉松的最佳成绩大约是2小时10分钟，这意味着平均时速约为20公里/小时。然而，对于不同水平的选手来说，这一数值会有很大差异。对于业余选手而言，平均时速可能在10到15公里/小时之间，而专业选手则可以达到20公里/小时以上。心率在跑步中的表现是衡量身体状态的重要指标。
当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候，心率也会自动升到乳酸阈值心率里面，乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系，但是通过乳酸阈值训练，我们可以把乳酸门槛配速提高，比如430是你的乳酸门槛配速，通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。
MAF180训练法着重于提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力和脂肪供能效率。跑者通过计算最大有氧心率上限（180减去年龄）和下限（上限减去10），保持心率在此区间内，以接近上限的速度进行跑步，有助于显著提升长跑成绩。
同过高强度训练来提高跑步成绩，或者突破减肥平台期。对应低强度运动的心率，有个原创的心率公式（170-年龄/2）。有种比较流行的跑法叫MAF180，其原理是按照（180-年龄）的心率跑，这其实就是一种典型的低心率跑法。很多人会感到这样跑速度太慢了，有点太轻松了。
从低心率到最大心率之间的都可以说是中心率，跑者常说的节奏跑就是一种典型的中心率跑。中心率跑的距离应在低心率和高心率之间浮动。目标人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸阈值。
华为运动健康应用中的跑步极限指的是跑步时达到的最高心率区间。 该应用将跑步时的心率分为五个区间：热身、燃脂、有氧、无氧和极限。 热身和燃脂区间的心率相对较低，大约在130到140次/分钟以下。在这个区间内，跑步者可以边运动边进行轻松对话。
有氧进阶心率：处于个人最大心率60%至70%的心率区间，适用于那些希望进一步提升有氧运动能力的健身者。这个区间内的运动可以帮助加强心肺耐力。 乳酸阈值心率：当心率处于个人最大心率的70%至80%时，运动强度属于中等偏上。在这个区间训练可以提高乳酸阈值，有助于在运动中更好地耐受乳酸积累。
华为自带的区间分为有氧基础（区间1）、有氧进阶（区间2）、乳酸阈值（区间3）、无氧基础（区间4）、无氧进阶（区间5）。颜色依次为蓝绿黄橙红，强度也依次提高，有氧基础区间：在这个区间跑步，轻松自然，能够轻松地进行对话聊天。该强度可以锻炼心肺功能，可以提高我们的有氧能力。
如有错误，敬请指正：华为手环的运动区间分为有氧基础（区间1）、有氧进阶（区间2）、乳酸阈值（区间3）、无氧基础（区间4）和无氧进阶（区间5），颜色依次为蓝色、绿色、黄色、橙色和红色，代表由低到高的运动强度。 有氧基础区间：在此区间跑步时，感觉轻松自如，可以边跑边聊天。
只是会有点累，在有氧阶段跑步会很舒服，你这个138的心率就是开始热身，在冬天这个心率更本就跑不出汗，跑步时间长了对心率的感觉就很准，基本上跑的什么配速就能知道多少心率，你运动的时间不长可能感觉这个心率有点高了，其实很正常跑开了这个心率你会觉得不舒服，还要快一点才更爽。
