汉森全程马拉松训练表,马拉松赛前第4周的巅峰期训练
汉森全程马拉松训练表,马拉松赛前第4周的巅峰期训练
1、强度跑可以帮助跑者改善肌肉中乳酸的清除效率、提高乳酸耐受度、在更高的配速下的耐力的提升、更强大的心脏的氧气输送能力从而提高跑步效率。强度跑的练习目的是给身体适当的压力去适应乳酸的堆积，马拉松配速应该在有氧阀值和无氧阀值的速度之间，强度跑的训练是希望刺激并提高无氧阀值。
1、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的巅峰期（Peak）阶段。在巅峰期，训练的关键是保持强化期的专项强度，并通过增加里程来提升耐力。简而言之，目标是提高里程的同时保持质量，以此将基础体能转化为专项能力，进入最佳状态，这样在马拉松配速下，可以跑得更远且更稳定。
2、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）的倒数第4周，也就是俗称巅峰期 （Peak） 的阶段。 巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时透过最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同时，又能够维持质量。
3、在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。
4、在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。 此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
5、跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。 速度耐力技术 在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。
汉森标准的训练计划中，25公里的长距离跑已经是单日训练中最长的距离了。但是这里有一个关键点：汉森训练计划试图在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。训练计划强调的是，在训练中累积起来的疲劳去刺激和提高身体对一场马拉松的反应。
对于马拉松跑者来说，32公里似乎成了一个神奇的数字，但它没有考虑到个体差异、不同能力和不同目标。汉森训练计划中，最长的单次训练距离是25公里。 汉森训练计划的目的是通过长距离跑来模拟和强化身体在马拉松最后25公里的反应和能力，而不是前25公里。
曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。
汉森马拉松训练法以其16英里长跑和一周6天的不同训练组合而闻名。本文为不同水平的跑者提供了最适合的每周训练计划，以最大化马拉松潜力，并帮助跑者跑得更快、更稳定。 我们分享这篇文章的原因：读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。
强度跑训练方法 对于大部分的跑者，汉森训练法设计的强度跑的强度大概是按60-80%的最大摄氧量的强度来跑，这就意味着速度略低于之前的间歇跑。但是间歇跑的距离相对要短（例如，3组1600米的间歇），并且中间有更多的休息时间；而强度跑的距离更长，同时中间的休息时长也会变短。
