马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练 应如何训练 (马拉松运动员专业训练方法)
马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练 应如何训练 (马拉松运动员专业训练方法)
1、最大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为最大，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。
1、运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。
2、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
3、肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。爆发力训练。
业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态（170～180次心率/分）。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。
马拉松运动员的速度训练方法 反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，例如发令枪。 动作速度指人体快速完成动作的能力，这包括技术动作中的击打、蹬伸速度以及连续完成某个重复动作的频率，比如跑步的步频。
强度以85%95%为宜（最大速度能力的85%-95%，但是这个强度一般大于最大摄氧率的***），组间休息充分恢复（这样的训练一般1-2分钟就可完全恢复），重复次数不宜过多（速度训练主要保证质量而不是数量，这点和有氧训练不同）。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2分钟。
系统训练原则是马拉松备战中的核心指导思想，它强调的是持续性和渐进性。这意味着，运动员必须通过长时间、有计划的训练，逐步增加运动负荷，从而达到提高运动能力的目的。
系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它有两方面的含义，一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到训练的目标。另一方面又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式的增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度；另一方面，增强力量。训练 3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动如骑自行车，也一样有效果。
循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
循序渐进原则、持之以恒原则、周期性原则、适宜负荷原则。必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律、训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。执业药师考试章节知识点归纳，祝你轻松取证。
赛前原则：减量恢复，调整状态！训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。
1、赛前准备：在比赛前，应多吃富含维生素C和维生素E的水果和蔬菜，以帮助身体吸收所需营养。同时，适量摄入单糖类食品，可以维持血糖水平，避免比赛时产生饥饿感，从而保持体力。 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。
2、在比赛前三周或四周，进行一次长距离跑步训练（跑步距离为30至35公里）。 完成这次长距离训练后，根据个人情况做出相应的调整。 在训练周中，每周的跑步距离保持在30至60公里之间。 比赛前三天，减少活动量，基本上不再进行高强度的训练。
3、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
